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Allgemeines zu sportiver Ernährung

Um die Wichtigkeit einer optimalen Ernährung des Fussballers  nachvollziehen zu können, muss man zunächst einige ernährungswissenschaftliche  Fakten verstehen:

Die menschliche Nahrung setzt sich aus sieben Bausteinen  zusammen.
Dazu gehören:

Kohlenhydrate: Hierzu zählen Einfachzucker  (Traubenzucker, Fruchtzucker), Zweifachzucker (Haushaltszucker), Mehrfachzucker  (Maltodextrin) sowie Vielfachzucker (Stärke in Nudeln, Brot, Kartoffeln). Die  Kohlenhydrate dienen primär der Deckung des Energiebedarfs.

Eiweiße/Proteine: Proteine bestehen aus  einzelnen Aminosäuren und kommen zum Beispiel in Fleisch, Fisch und Getreide  vor. Normalerweise ist die Versorgung mit Eiweißen durch die Kost ausreichend  gedeckt, lediglich in besonderen Situationen wie zum Beispiel nach einem  extremen Kraft- oder Schnelligkeitstraining ist eine zusätzliche Aufnahme  beispielsweise durch Recovery-Drinks sinnvoll.

Fette: Fette und Öle bestehen überwiegend aus  Fettsäuren. Die Fettsäuren können gesättigt (chemisch ohne Doppelbindungen) oder  ungesättigt (mit Doppelbindungen) sein. Da der Mensch einige Fettsäuren nicht  selbst produzieren kann, muss er sie mit der Nahrung aufnehmen. Diese so  genannten essentiellen Fettsäuren kommen zum Beispiel in hochwertigen Speiseölen  verstärkt vor. Abgesehen von der Bedarfsdeckung mit essentiellen Fettsäuren  sollte die Fettaufnahme möglichst gering gehalten werden.

Vitamine: Vitamine sind lebensnotwendige  organische Verbindungen und kommen in fettlöslicher (A, D, E, K) und  wasserlöslicher Form (B1, B2, B6, B12, Folsäure, Pantothensäure, Niacin, Biotin,  C) vor. Da der menschliche Organismus sie nicht oder nur teilweise herstellen  kann, müssen sie von außen zugeführt werden. Durch eine gesunde und  abwechslungsreiche Mischkost ist eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen  gewährleistet. Der Vitaminbedarf eines Sportlers erhöht sich aufgrund des  verstärkten Umsatzes der Hauptnährstoffe je nach Intensität und Umfang der  betriebenen Sportart.

 Mineralien: Mineralien wie Natrium, Kalium,  Kalzium und Magnesium sind in vielen Lebensmitteln in unterschiedlichen Mengen  enthalten. Auch die Spurenelemente wie zum Beispiel Eisen, Zink oder Selen  gehören zu den Mineralien. Der Mineralienbedarf steigt mit zunehmender  Belastung, deshalb sollte auf eine ausreichende, bedarfsangepasste Versorgung  geachtet werden, z.B. eine erhöhte Kochsalzzufuhr bei verstärktem Schwitzen.

Ballaststoffe: Die Ballaststoffe regen durch  ihr Volumen die Darmbewegung an und fördern den Transport des Darminhalts. Sie  kommen überwiegend in pflanzlicher Nahrung vor und bestehen beispielsweise aus  Kohlenhydraten wie Cellulose, die der Mensch nicht verwerten kann.

Wasser: Der Mensch besteht zu 70 Prozent aus  Wasser. Schon ein Defizit von zwei Prozent des Körpergewichts kann die  Ausdauerleistungsfähigkeit beeinflussen, ab vier Prozent kommt es zu schweren  Störungen und Leistungsverlusten. Wenn man erst auf das Durstgefühl wartet, kann  es schon zu spät sein, denn erst wenn man über einen Liter Flüssigkeit  ausgeschwitzt hat, verlangt der Körper Nachschub - die Leistung ist dann aber  schon herabgesetzt. Wasser wird neben dem Trinken auch über das Essen  aufgenommen. Spezielle Sportgetränke bieten den Vorteil, dass neben der  Flüssigkeit gleichzeitig Kohlenhydrate und Mineralien zugeführt werden  können.
 

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